Nahrungsergänzungen im Ausdauersport ^©

Diagnostik und Therapie 

Die präventive Bedeutung von Ausdauersport im aeroben Belastungsbereich für die großen „Killer“ in Industriegesellschaften (Metabolisches Syndrom, Arteriosklerose, d.h. KHK und Apoplex, sowie Krebs), aber auch für degenerative Erkrankungen (z.B. Arthrose und Osteoporose) wird in der Medizin mittlerweile nicht mehr bestritten. Um dem wichtigen hippokratischen Prinzip des „nil nocere“ (nicht schaden) auch für den Sport gerecht zu werden, sollten Schäden durch falsches Training (z.B. zuviel Training, zu hohe Trainingsintensitäten, unzureichende Regenerationsphasen, technisch falsche Belastungen, unzureichendes Equipment wie etwa schlechtes Schuhwerk) dabei ebenso vermieden werden, wie Mangelzustände an wichtigen Nährstoffen im und durch das Training. 

Nahrungsergänzungen - Ausgangssituation: Kein Nährstoffmangel in Deutschland? 

Viele Ärzte raten Ihren Patienten: „Bei ausgewogener Ernährung führen Sie alle Nährstoffe zu, die Sie benötigen. Eine Notwendigkeit zu Nahrungsergänzungen besteht daher bei gesunden Personen nicht!“ Diese Haltung wird durch Veröffentlichungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) unterstützt, die nur die Zufuhr bestimmter Nährstoffe (z.B. Jod), eine erhöhte Zufuhr in bestimmten Belastungssituationen (z.B. Folsäure in der Schwangerschaft, mehr Vitamin C bei Rauchern) oder bei bestimmten Krankheiten (z.B. Eisen bei einer Blutarmut, Vitamin D bei Osteoporose) für erforderlich hält. 

Dem spricht jedoch die Nationale Verzehrsstudie hohn, die gravierende Häufungen von Unterversorgungen anhand der Analyse ausführlicher Ernährungsprotokolle und deren Vergleich mit den Zufuhrempfehlungen der DGE ergab. Dabei zeigte sich, dass beispielsweise bei 19-35jährigen Frauen 80 % nicht die notwendige Menge an Vitamin D einnahmen (bis zum 35. Lebensjahr muss die Frau ihre peak bone mass, die „Spitzenknochenmasse“, aufbauen – von da an geht’s „bergab“ mit der Knochendichte), 50 % führte nicht genügend Vitamin C zu (was äußerst erstaunlich ist, da die Tagesmenge bereits mit einer Kiwi oder einer Portion Rosenkohl garantiert wird) und gar 99 % liegen unter der empfohlenen Folsäuremenge (und das bei jungen gebärfähigen Frauen, die Folsäure unbedingt zur Vermeidung von Aborten und Missbildungen in der Schwangerschaft benötigen). Soviel zur Nährstoffversorgung bei jungen, gesunden Erwachsenen unter einer „ausgewogenen“ bundesdeutschen Durchschnittskost! 

Hinzuzufügen ist, dass die von orthomolekularen Therapeuten ohnehin als eher bescheiden angesehenen Zufuhrempfehlungen der DGE bei besonderen Belastungen wie Krankheit oder starker körperlicher Beanspruchung wie umfangreiches Ausdauertraining teilweise erheblich nach oben korrigiert werden müssen. 

Während auf der einen Seite potentiellen Nährstoffmängeln keine besondere Aufmerksamkeit zuteil wird, ja diese sogar mitunter schlichtweg geleugnet werden, gibt es von anderer Seite ein großes ökonomisches Interesse, Präparate der Nahrungsergänzungen (meist Multivitamin- bzw. Multimineralpräparate) dem verunsicherten Sportler anzudienen, wobei teilweise vollmundig Leistungssteigerungen versprochen werden. 

Nahrungsergänzungen - Differenzierte Therapie setzt eine differenzierte Diagnostik voraus 

Kein Zweifel: Wenn ein Jodmangel zu einer Schilddrüsenunterfunktion führt, sind der Leistungsfähigkeit des Sportlers enge Grenzen gesetzt. Mit einer durch Eisenmangel bedingten Blutarmut ist eine Leistungssteigerung schlichtweg nicht erzielbar. Und ein Magnesiummangel kann durch nächtliche Wadenkrämpfe nach einer intensiven Trainingseinheit Schlaf störend oder durch eine Beendigung eines Marathons bei Kilometer 35 äußerst ärgerlich sein. Ebenso wenig wie sich die Empfehlungen für das Training bei Gesundheitssportlern, ambitionierten Breitensportler und Spitzensportlern nicht prinzipiell unterscheiden, tun sie das bei der Diagnostik und Therapie von Mangelzuständen von Nährstoffen. 

Nahrungsergänzungen - Wichtige Nährstoffe für den Sportler: Bedarf und Bedeutung 

Jod – Treibstoff für den „Motor Schilddrüse“ 

Die Schilddrüse benötigt ausreichend Jod, um ihr „Benzin“, die Schilddrüsenhormone, herstellen zu können. Damit versorgt sie den Körper und bringt ihn auf Trab. Die Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion sind u.a. Frieren, Müdigkeit, rasche Erschöpfbarkeit, Antriebslosigkeit, Verstopfung, trockene Haut und Gewichtszunahme – alles ist verlangsamt. Ein Schilddrüsentest bringt es an den Tag: Der TSH-Wert sollte zwischen 0,2 und 4,2 mIU/l liegen, so die offiziellen Normwerte auf den Laborbögen. In den letzten Jahren hat sich jedoch die Überzeugung durchgesetzt, dass ein Wert zwischen 0,5 und 2 optimal ist, d.h. ab 2 beginnt bereits die Unterfunktion mit der Möglichkeit der entsprechenden Leistungssteigerung durch Optimierung der Schilddrüsenfunktion. Der erste Schritt dahin ist die Erhöhung der Jodzufuhr durch Verzehr von Jodsalz im Essen sowie von Seefischen zwei- bis dreimal wöchentlich. Wird dies bereits praktiziert, so sollten Jodidtabletten (100 bis 200 µg tgl., apothekenpflichtig) eingenommen werden. Nach vier Wochen sollte der TSH-Wert überprüft werden. Bei einer Normalisierung kann diese Therapie fortgesetzt werden, ansonsten müssen direkt Schilddrüsenhormone (Thyroxin, rezeptpflichtig) eingenommen werden. Eine solche Therapie muss ärztlich eingeleitet und kontrolliert werden. Nach weiteren vier Wochen sollte der Erfolg dieser Maßnahme überprüft werden. Gleichzeitig kann der Arzt die Laborwerte TAK, TRAK und MAK bestimmen. Dabei handelt es sich um Schilddrüsenantikörper, die das Vorliegen einer die Schilddrüse langfristig zerstörenden Schilddrüsenentzündung anzeigt. Solche Entzündungen sind relativ häufig und sind bis auf die in der Folge eingetretenen Beschwerden einer Unterfunktion meist symptomlos.  

 Die Schilddrüse liegt unterhalb des Schildknorpels

Quelle: http://www.buildingyourbody.de/template/ernaehrung/images/schilddruese.jpg

Wird eine Unterfunktion normalisiert, so erlebt der Sportler (natürlich auch der Nicht-Sportler) einen regelrechten Leistungsschub. Cave: Sie dürfen auf gar keinen Fall versuchen, mit Thyroxin ein „Doping“ zu betreiben, um die Leistung zu steigern! Aus einer normalen Funktion könnte nämlich dann eine Schilddrüsenüberfunktion entstehen mit unangenehmen bis gefährlichen Folgen – bis hin zu tödlichen Herzrhythmusstörungen. 

Nahrungsergänzungen - Eisen: Viel Blutfarbstoff = gute Sauerstofftransportkapazität 

Das Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff. Es enthält als wichtigen Bestandteil Eisen. Ohne Eisen kann das Hämoglobin seiner wichtigsten Aufgabe, dem Sauerstofftransport zu den Geweben, nicht nachkommen. Der normale Hämoglobingehalt im Blut beträgt etwa 12-16 g/dl (kleine Abweichungen je nach Geschlecht und Hormon möglich). Einen Mangel an Hämoglobin bezeichnet man als Anämie (Blutarmut). Eine solche ist aber nicht unbedingt mit einem Eisenmangel gleichzusetzen. Wenn die einzelnen Erythrozyten (rote Blutkörperchen) sehr groß sind und viel Hämoglobin enthalten (erkennbar im Blutbild an hohen Werten für MCV und MCHC), dann handelt es sich nicht um einen Mangel an Eisen, sondern meist an Vitamin B12 oder Folsäure. 

Aber auch wenn MCV und MCHC niedrig sind, muss dies noch keinen Eisenmangel bedeuten. Es kann auch eine Verschiebung des Eisens in die körpereigenen Depots dafür verantwortlich sein (z.B. durch chronische Entzündungsprozesse). Dies können wir jedoch nicht am Serumeisenwert erkennen, sondern am Serumferritin. Das Ferritin gibt am sichersten an, ob die Eisenspeicher entleert oder gut gefüllt sind. Nur wenn das Hämoglobin und das Ferritin niedrig sind, sollte Eisen substituiert werden. Ist hingegen das Hämoglobin niedrig und das Ferritin normal oder gar erhöht, muss nach weiteren Ursachen für das niedrige Hämoglobin gefahndet werden. In dieser Situation Eisen zu verabreichen, ist nicht nur nicht hilfreich, sondern sogar kontraproduktiv, da Eisen eine prooxidative Wirkung und eventuell vorhandene Entzündungsprozesse sogar noch fördert. Leider beobachte ich immer wieder, dass Ärzten diese Zusammenhänge nicht bekannt sind und sich Arzt und Patient wundern, warum trotz vermeintlich richtiger Eisentherapie die Werte nicht ansteigen. 

Ein richtiger Eisenmangel kann allerdings auch beim Sportler vorkommen. Hier sind insbesondere Frauen (Menstruationsblutung) und Jogger (mechanische Schädigung der Erythrozyten beim Laufen) gefährdet. Leichte Anämien lassen sich durch folgende Maßnahmen gut beeinflussen: 

Ø      Zum Essen keinen Kaffee/Schwarztee/Grüntee trinken, da deren Gerbstoffe diese Eisenaufnahme stark beeinträchtigen (mindestens zwei Stunden Abstand vorher und nachher einhalten).

Ø      Vitamin C verbessert die Eisenresorption. Zum Essen ein Glas Orangensaft mit einigen Messerspitzen Vitamin C-Pulver kann sehr hilfreich sein.

Ø      Ggf. ein eisenhaltiges, pflanzliches Präparat wie Kräuterblut (rezeptfrei, Apotheke oder Reformhaus).

Bei schweren Anämien (Hämoglobin kleiner als 10 g/dl) sollte deren Behandlung unbedingt durch einen darin versierten Arzt erfolgen. Die Gabe eines gut dosierten Eisenpräparates (rezeptpflichtig) ist dann obligatorisch. Die Hinweise zu Kaffee/Tee und Vitamin C gelten auch für diese Therapie uneingeschränkt. 

Nahrungsergänzungen - Magnesium: Das „Krampfmittel“ und „Anti-Stress-Mineral“ 

Wohl jeder Sportler ist irgendwann in seiner Karriere schon einmal von Wadenkrämpfen geplagt worden. Entgegen immer wieder gehörter Meinung steckt nur selten ein Kalziummangel dahinter. Am Ende langer Ausdauerwettbewerbe können auch Flüssigkeits- und Elektrolytverluste verantwortlich sein. In der Regel ist aber das Mittel Nr. 1 hier das Magnesium.

Bitte niemals das Serummagnesium bestimmen lassen! Ein Mangel an Serummagnesium zeigt zwar tatsächlich einen schweren Mangel an, ein normales Serummagnesium schließt aber einen leichten bis mäßigen Mangel keineswegs aus. Der sehr viel genauere Wert ist hier die Bestimmung des Magnesiums im Vollblut (siehe www.ganzheits-medizin.de/mineralcheck/), da hier auch der intrazelluläre Gehalt erfasst wird (90 % des gesamten Magnesiums im Körper ist in den Zellen lokalisiert!).  

Bei einem Mangel sollten 150 bis 600 mg Magnesium täglich verabreicht werden. Gut dosierte Präparate sind etwa Magnesium Verla 300 oder Magnesium Diasporal Beutel (apothekenpflichtig, rezeptfrei). Während die Magnesiumverbindungen dieser Präparate organisch sind, enthalten die meisten Magnesiumpräparate in Supermärkten Magnesiumcarbonat, welches zwar preiswert ist, aber viel schlechter im Darm aufgenommen wird.

Cave: Magnesium kann zu einer Diarrhoe führen. Die Dosis sollte daher langsam gesteigert werden, bis der Stuhl etwas dünner, aber noch nicht zu weich wird. Vor einem längeren Trainingslauf oder einem Wettkampf sollte der Sportler niemals eine größere Menge Magnesium zu sich führen, da ein Abbruch von Training/Wettkampf wegen „Dünnpfiff“ nicht nur ärgerlich, sondern auch peinlich werden kann. 

Nahrungsergänzungen - Zink – unerlässlich für Immunsystem und Wundheilung

An einen Zinkmangel wird bei Sportlern nur selten gedacht. Dabei gibt es eine strenge statistische Beziehung zwischen Laufleistung und Zinkgehalt: Je höher die Wochenlaufleistung ist, desto niedriger ist im Mittel der Zinkspiegel. Es gilt bei der Diagnostik dasselbe wie beim Magnesium: Die Vollblutanalyse ist der Bestimmung im Serum unbedingt vorzuziehen. 

Hinweise auf einen Zinkmangel sind schlechte Wundheilung, immer wiederkehrende Infekte, Haarausfall und brüchige Nägel. Der Zinkspiegel kann aber schon suboptimal sein, bevor diese Symptome eines ausgeprägten Mangels eintreten müssen. 

Bei nachgewiesenem Mangel ist eine Substitution mit einem gut dosierten Zinkpräparat indiziert, z.B. Cefazink 10 Tabl. (apothekenpflichtig, rezeptfrei), Cefazink 20 Tabl. oder Zinkorot (beide rezeptpflichtig). Bei Zinksubstitution ist es ganz wichtig, dass dieses streng nüchtern (1/2 Stunde, besser eine Stunde vor einer Mahlzeit) eingenommen wird. 

Nahrungsergänzungen - Q10: Der „Energielieferant“ für die Zelle 

Diese Bezeichnung ist zwar nicht ganz korrekt (wird gern in der Werbung, z.B. für Hautcremes, verwendet), aber dafür einprägsam. Tatsächlich wird Q10 benötigt, um in den Mitochondrien die aerobe Glykolyse, also die Verbrennung von Kohlenhydraten unter Beteiligung von Sauerstoff zu gewährleisten. Gelingt dies nicht mehr ausreichend, schaltet die Zelle auf die anaerobe Glykolyse, also die Gärung um. Diese Form der Energiegewinnung liefert aber nur einen Bruchteil der aeroben Gykolyse und führt zu der leistungsbegrenzenden und damit beim Sportler zurecht gefürchteten „Übersäuerung“, da es hierbei zu einer raschen Laktatanreicherung (Milchsäure) kommt. 

In der Abbildung (unter diesem Text) ist gut zu erkennen, dass eine inverse Korrelation zwischen Trainingsleistung und Q10-Spiegel besteht: Je mehr trainiert wird, desto stärker sinkt das Q10 ab (weitere Informationen zu Q10 siehe auch www.herz-kreislauf-erkrankungen.de/q10/). Da ein Mangel bereits ab einem Wert von 0,67 mg/l postuliert wird, ist bereits der Ausdauersportler in Phasen mit moderatem Training von einem Q10-Mangel bedroht. Während sehr trainingsintensiver Zyklen ist ein Q10-Mangel geradezu die Regel. 

Q10 lässt sich leicht im Serum nachweisen. Gute Ubichinonpräparate sind das Ubitec10 (50 mg pro Kapsel) und das Sanomit (2,5 mg pro Tropfen). Aufgrund seiner besonderen Zubereitungsform (Nanotechnik) erzielt man mit Sanomit aber meist mit 5 bis 10 Tropfen tgl. (vor dem Schlucken eine Minute im Mund belassen) hohe Serumwerte. Q10 ist nicht nur für die Energiegewinnung von entscheidender Bedeutung, sondern wirkt auch antioxidativ. Und damit kommen wir zu den Freien Radikalen.

Sauerstoff hat zwei Seiten – Leben und Tod

Quelle: http://www.sympatec.com/Sympatec/images/Januskopf_210.gif 

Nahrungsergänzungen - Die Janusköpfigkeit des Sauerstoffs: Bedrohung durch Freie Radikale 

Sauerstoff ist lebensnotwendig. Gute Ausdauerleistungen sind ohne Sauerstoffverbrennung (aerobe Glykolyse) nicht möglich. Entgegen unserem erlernten Schulwissen ist die Formel 

Traubenzucker + Sauerstoff ® Wasser + Kohlendioxid + frei verfügbare Energie

leider falsch! Unsere Chemielehrer haben uns nämlich verschwiegen, dass dabei als „Abfallprodukt“ zwischen 2 und 5 % so genannte Freie Sauerstoffradikale entstehen. Dabei handelt es sich um hochreaktive Moleküle, die zu Oxidation („Ranzigwerden“) wichtiger biologischer Substanzen (z.B. LDL-Cholesterin, Erbsubstanz, Enzyme, Hormone) mit entsprechenden Schädigungen führen. Von Katarakt bis Krebs werden heute zahlreiche Erkrankungen u.a. auf die Freien Radikale zurückgeführt.

Da der Ausdauersportler einen besonders hohen Umsatz an Sauerstoff aufweist, muss er auch mehr Sauerstoffradikale als der bewegungsarme „Normopath“ entgiften. Hierfür werden vermehrt Antioxidantien benötigt, die solche Freien Radikale neutralisieren. Eine obst- und gemüsereiche Kost mit ihren hohen Gehalten an antioxidativen Vitaminen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen sollte auch aus diesem Grund für den Sportler die Grundlage seiner vollwertigen Ernährung sein (neben der Zufuhr langsam resorbierbarer komplexer Kohlenhydrate in Vollkornprodukten). 

Will der Sportler aber – gerade in trainingsintensiven oder in Wettkampfphasen – Auskunft über seine Belastung mit Freien Radikalen bzw. seine antioxidative Kapazität erhalten, so bietet sich die Untersuchung eines Oxidativen Profiles mit Bestimmung der Antioxidativen Kapazität (Blut), der Lipidperoxidation (Blut) und des Desoxyguanosin (Urin) an. Werden hier Abweichungen von der Norm registriert, so sollte auf jeden Fall die Zufuhr von Antioxidantien durch entsprechende Nahrungsmittel, aber auch durch pharmazeutische Zubereitungen erhöht werden. 

Auch ohne vorherige Messung würde der Ausdauersportler vermutlich nicht viel falsch machen, wenn er Antioxidantien nach dem Training in höherer Dosis zuführt als es die Zufuhrempfehlung der DGE nahe legt. Sinnvolle Dosierungen bzw. Präparate sind z.B. Vitamin C 500 mg bis 3 g (ca. ¼ bis 1 TL Vitamin C-Pulver, siehe auch www.ganzheits-medizin.de/vitamin-c/), Vitamin E 400-600 IE (z.B. Mowivit 600, apothekenpflichtig, rezeptfrei), Selen 50-100µg (z.B. Cefasel nutri 100, apothekenpflichtig, rezeptfrei) oder ein vernünftig konzipiertes Kombinationspräparat, welches die wichtigsten Antioxidantien in etwa dieser Größenordnung enthält (z.B. Ortho expert basic immun, apothekenpflichtig, rezeptfrei).  

In letzter Zeit werden vermehrt Stimmen laut, die keinen Nutzen oder sogar Risiken unter einer Antioxidantientherapie berichten. Bei genauem Hinsehen kann man hier einige methodologische Fehler finden, die den Wert solcher Interpretationen deutlich einschränken. Der größte Fehler scheint darin zu bestehen, dass meist einzelne Antioxidantien in hoher Dosierung, aber keine sinnvollen Kombinationen eingesetzt wurden. Die antioxidativen Nährstoffe scheinen aber nur in einem synergistischen Miteinander ihren Nutzen zu entfalten. Nähere Einzelheiten hierzu unter www.cholesterin-1.de/oxidation/.

Ganz wichtig: Eine Nahrungsergänzung darf niemals der Ersatz für eine ungünstige Ernährung oder Lebensweise sein, sondern sollte immer eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Gerade auch die Antioxidantien in der Nahrung (z.B. Lycopin aus Tomaten, Beta-Karotin (www.ganzheits-medizin.de/beta-carotin/) aus Karotten und gelb-roten Paprika, Katechine aus Grüntee und Polyphenole aus roten Trauben) sind unverzichtbar und potenzieren die Wirkung eventuell eingesetzter Nährstoffpräparate.

Literatur:
Kübler, W.; Anders, H.J.; Heeschen, W.: Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie, Wissenschaftlicher Fachverlag, Niederkleen
Schmiedel, V. (Hrsg.): Ernährungsmedizin in der Naturheilkunde, Urban & Fischer, München

Mit den besten Wünschen für Ihre Gesundheit